Super trening na rzeźbę.

Polecam bardzo dobry trening na rzeźbę. Ja już sprawdziłem i jestem w trakcie stosowania.

f4056a0e9e5b62468d504274ef8178d2070216dd_crossfit-klubfitness-pl

Pierwszy dzień treningowy.

1. Unoszenie sztangielek na ławeczce o skosie dodatnim 3 x  8-10

2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 10-12

3. Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego 3 x 10-15

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2 x 12-15

5. Arnoldki 2 x 10-12

6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce poziomej do czoła 2 x 10-12

7. Prostowanie ramion za pomocą linek z wyciągu górnego 2 x 12-15

Drugi dzień treningowy

Trening Push

1. Wyciskaz wyciągu górnego do klatki

5. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

6. Pompki na poręczach

7. Wyciskanie żołnierskie

8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

9. Uginanie ramion prosta sztanga

10. Pompki z tylu na ławeczce

11. Wznosy nóg w zwisie

*

1 obwód 10 powtórzeń

2 obwód 15 powtórzeń

3 obwód 20 powtórzeń

Trzeci dzień treningowy

Trening Nóg

1. Ugięcia nóg na maszynie 4 x 15-20 powtórzeń

2. Przysiady ze sztangą 4 x  8-10 powtórzeń

3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12 powtórzeń

4. Wykroki chodzone 3 x 20-30 powtórzeń

5. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3 x 10-12 powtórzeń

Czwarty dzień treningowy

Trening obwodowy – niska ilość powtórzeń 

1. Przysiad ze sztangą na karku

2. Wykroki w miejscu

3. Martwy ciąg klasyczny

4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki

5. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

6. Pompki na poręczach

7. Wyciskanie żołnierskie

8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

9. Uginanie ramion prosta sztanga

10. Pompki z tyłu na ławeczce

11. Wznosy nóg w zwisie

*

1 obwód 6 powtórzeń

2 obwód 8 powtórzeń

3 obwód 10 powtórzeń

Piąty dzień treningowy

Trening Pull

1. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 x 10-12

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 8-10

3. Grzbiety na ławeczce rzymskiej 3 x 20

4. Szrugsy sztangielkami 2 x 10-12

5. Krzyżowanie linek z wyciągu górnego na bramie 2 x 15-12

6. Uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 2 x 10-12

7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na przemian 2 x 6-8 na rękę

,
One comment on “Super trening na rzeźbę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>