Trzydniowy trening na mase,

Dziś chciałbym polecić Wam dobry, trzy dniowy trening na masę. Przerwa między seriami 1.30 – 2.00 min. Co seria dokładamy ciężar.

Trening łatwy i przyjemny. Ja już drugi tydzień na nim jadę :)

Polecam.rear view of bodybuilder training with dumbbells

 

Dzień I – klatka piersiowa, triceps, brzuch;

Dzień II – plecy, biceps;

Dzień III – nogi, barki.


Dzień I (poniedziałek/wtorek):

- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;

- wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;

- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;

- pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;

- wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;

- spięcia brzucha – 3 serie, 10-15 powtórzeń w każdej.

Dzień II (środa/czwartek):

- podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;

- martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;

- zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;

- naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.

Dzień III (piątek/sobota):

- przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;

- wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;

- wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;

- martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;

- wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15-20 powtórzeń w każdej;

- wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;

- arnoldki – 3 serie, 10/8/6;

- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.

 

Proponowane suplementy:

- kreatyna,

- odżywka białkowa,

- aminokwasy.

Trening poleca PROGRESSHOP.PL

,
4 comments on “Trzydniowy trening na mase,
  1. Szczerze mówiąc łatwe i przyjemne treningi są z reguły mało efektywne:) Ale ten plan rzeczywiście ciekawy! Ważne aby stosować go konsekwentnie i stopniowo zwiększać obciążenia. Po pewnym czasie dobrze jest też zmienić plan aby na organizm działały nowe bodźce.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>